Je valt zonder veel moeite in slaap, maar een paar uur later ben je alweer wakker. Misschien kijk je op de klok, draai je een paar keer om en begint je hoofd direct na te denken. Soms val je snel weer in slaap, maar op andere nachten lig je lange tijd wakker.

Als dit regelmatig gebeurt, kan het voelen alsof je nauwelijks een volledige nacht slaapt.

Toch is ’s nachts wakker worden op zichzelf niet direct abnormaal. De meeste mensen worden gedurende een normale nacht meerdere keren kort wakker. Vaak herinner je je deze momenten de volgende ochtend niet eens.

Het wordt vooral een probleem wanneer je vaak wakker wordt, lang wakker blijft liggen en daar overdag last van krijgt.

Waarom gebeurt dat eigenlijk?

Er bestaat niet één oorzaak. Stress, slaapgewoonten, alcohol, lichamelijke klachten, leeftijd en slaapstoornissen kunnen allemaal een rol spelen.

In dit artikel bekijken we de belangrijkste oorzaken van ’s nachts wakker worden en wat je kunt doen om beter door te slapen.

Is het normaal om ’s nachts wakker te worden?

Ja.

Een goede nachtrust betekent niet dat je acht uur achter elkaar volledig bewusteloos bent.

Slaap bestaat uit verschillende fasen die elkaar gedurende de nacht afwisselen. Tussen slaapcycli kun je kort wakker worden.

Thuisarts geeft aan dat het normaal kan zijn om ongeveer drie tot vier keer per nacht kort wakker te worden.

Meestal duurt zo’n moment maar kort en val je opnieuw in slaap voordat je er echt bewust bij stilstaat.

Daarom herinneren veel mensen zich deze korte ontwakingen niet.

Het probleem ontstaat vooral wanneer je:

• steeds volledig wakker wordt;
• moeite hebt om opnieuw in slaap te vallen;
• lange periodes wakker ligt;
• veel vroeger wakker wordt dan gewenst;
• overdag moe of minder geconcentreerd bent.

In dat geval kan sprake zijn van een probleem met doorslapen.

Waarom word ik iedere nacht wakker?

Er zijn veel mogelijke oorzaken.

Soms is er één duidelijke reden, bijvoorbeeld lawaai of pijn. Maar regelmatig gaat het om verschillende factoren die elkaar versterken.

Een periode van stress kan bijvoorbeeld leiden tot slechter slapen. Vervolgens ga je je zorgen maken over het slapen zelf, waardoor je nog alerter wordt wanneer je midden in de nacht wakker bent.

Zo kan een tijdelijk probleem langzaam een vast patroon worden.

De meest voorkomende oorzaken bespreken we hieronder.

1. Stress en piekeren

Stress is één van de bekendste oorzaken van slaapproblemen.

Wanneer je overdag druk bent, kun je afgeleid blijven van zorgen en gedachten. Midden in de nacht zijn die afleidingen verdwenen.

Je wordt even wakker en plotseling begint je hoofd:

“Wat moet ik morgen allemaal doen?”

“Waarom ben ik nu alweer wakker?”

“Als ik nu niet slaap ben ik morgen kapot.”

Die gedachten maken je juist alerter.

Je lichaam kan daardoor van een korte normale ontwaking overgaan naar langdurig wakker liggen.

Stress kan onder andere samenhangen met:

• werk;
• geld;
• relaties;
• gezondheid;
• familieproblemen;
• belangrijke veranderingen;
• onzekerheid.

Het probleem wordt groter wanneer je vervolgens ook stress krijgt over het slapen zelf.

2. Steeds op de klok kijken

Het lijkt logisch om te controleren hoe laat het is wanneer je wakker wordt.

Maar voor sommige mensen werkt dat juist averechts.

Je ziet bijvoorbeeld:

03:17

en denkt onmiddellijk:

“Over vier uur moet ik alweer opstaan.”

Wanneer je twintig minuten later opnieuw kijkt, neemt de spanning verder toe.

Je gaat vervolgens berekenen hoeveel slaap je nog kunt krijgen.

Daarmee verander je slapen onbewust in een prestatie die moet lukken.

Probeer daarom niet voortdurend te controleren hoeveel uur slaap er nog overblijft.

3. Alcohol kan je later in de nacht wakker maken

Alcohol heeft een bijzonder effect op slaap.

In het begin kan alcohol ervoor zorgen dat je sneller slaperig wordt en gemakkelijker inslaapt.

Daardoor ontstaat soms de indruk dat alcohol helpt om beter te slapen.

Maar terwijl het lichaam de alcohol gedurende de nacht verwerkt, kan de slaap juist oppervlakkiger en onrustiger worden.

Je kunt daardoor:

• vaker wakker worden;
• minder diep slapen;
• vroeger wakker worden;
• je de volgende ochtend minder uitgerust voelen.

Dit verklaart waarom iemand na een paar glazen misschien snel in slaap valt maar rond drie of vier uur ’s nachts plotseling klaarwakker kan zijn.

Gebruik je daarnaast slaapmedicatie? Lees dan ook waarom slaapmiddelen en alcohol geen goede combinatie zijn.

4. Cafeïne kan langer doorwerken dan je denkt

Koffie is niet alleen relevant vlak voor het slapen.

Cafeïne kan gedurende meerdere uren invloed houden op je zenuwstelsel.

Daardoor kan koffie later op de dag niet alleen het inslapen, maar ook de kwaliteit van je slaap beïnvloeden.

Cafeïne zit bovendien niet alleen in koffie.

Denk ook aan:

• energiedrank;
• cola;
• zwarte thee;
• groene thee;
• ijsthee;
• chocolade.

Thuisarts adviseert bij slaapproblemen om in de zes uur voor het slapen geen cafeïne te gebruiken.

Ben je gevoelig voor cafeïne, dan kan eerder stoppen nog verschil maken.

5. Een onregelmatig slaapritme

Je lichaam werkt met een intern dag-nachtritme.

Wanneer je iedere dag sterk verschillende slaaptijden hebt, kan dat ritme minder stabiel worden.

Bijvoorbeeld:

maandag: 23:00 naar bed
vrijdag: 02:30 naar bed
zaterdag: uitslapen tot 11:30
zondag: proberen om 22:00 te slapen

Voor je biologische klok zijn dat grote veranderingen.

Ook lange dutjes overdag kunnen de slaapdruk voor de nacht verminderen.

Hierdoor kun je:

• moeilijker inslapen;
• lichter slapen;
• eerder wakker worden;
• moeilijker opnieuw in slaap vallen.

Een redelijk vaste tijd om op te staan is daarom één van de belangrijkste onderdelen van een gezond slaapritme.

6. Te lang in bed blijven liggen

Dit klinkt misschien vreemd.

Je slaapt slecht, dus het lijkt logisch om langer in bed te blijven om slaap in te halen.

Maar dat kan juist tegen je werken.

Wanneer je veel meer tijd in bed doorbrengt dan je daadwerkelijk slaapt, leert je lichaam dat bed niet alleen een plek is om te slapen.

Het wordt ook een plek om:

• wakker te liggen;
• na te denken;
• op je telefoon te kijken;
• je zorgen te maken.

Daardoor kan de automatische koppeling tussen bed en slapen zwakker worden.

Dit principe is ook belangrijk binnen cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid.

7. Licht, geluid en temperatuur

Soms ligt de oorzaak veel dichterbij dan je denkt.

Je slaapkameromgeving kan ervoor zorgen dat je tijdens lichtere slaapfasen volledig wakker wordt.

Denk aan:

• verkeersgeluid;
• buren;
• een snurkende partner;
• meldingen op je telefoon;
• straatverlichting;
• een kamer die te warm is;
• huisdieren;
• vroeg ochtendlicht.

Niet iedereen reageert even sterk op dezelfde prikkels.

Wanneer je vaak ongeveer op hetzelfde moment wakker wordt, kan het interessant zijn om te controleren of er rond dat tijdstip steeds iets in je omgeving gebeurt.

8. Pijn of andere lichamelijke klachten

Lichamelijke klachten kunnen het moeilijk maken om een hele nacht comfortabel te slapen.

Thuisarts noemt onder andere:

• pijn;
• jeuk;
• hoesten;
• maagzuur;
• kramp;
• opvliegers;
• oorsuizen;
• ’s nachts moeten plassen.

Wanneer de lichamelijke klacht de werkelijke oorzaak is, helpt alleen je slaapgewoonten aanpassen mogelijk onvoldoende.

Dan moet vooral naar de onderliggende klacht worden gekeken.

9. ’s Nachts vaak moeten plassen

Een keer ’s nachts naar het toilet gaan hoeft niet bijzonder te zijn.

Maar wanneer je iedere nacht meerdere keren wakker wordt omdat je moet plassen, kan het je slaap flink onderbreken.

Dit wordt ook wel nycturie genoemd.

Mogelijke factoren zijn onder andere:

• veel drinken in de avond;
• alcohol;
• cafeïne;
• bepaalde medicijnen;
• blaasproblemen;
• prostaatproblemen;
• andere medische aandoeningen.

Wanneer dit regelmatig gebeurt, is het verstandig de oorzaak te bespreken met een arts.

10. Slaapapneu

Regelmatig wakker worden kan soms samenhangen met slaapapneu.

Bij obstructieve slaapapneu wordt de bovenste luchtweg tijdens de slaap herhaaldelijk tijdelijk afgesloten.

Hierdoor kan de ademhaling kort stoppen.

Het lichaam reageert daarop door de slaap kort te onderbreken zodat de ademhaling weer op gang komt.

Sommige mensen worden daar bewust wakker van.

Anderen merken er tijdens de nacht vrijwel niets van.

Mogelijke aanwijzingen zijn:

• luid snurken;
• ademstops die een partner opmerkt;
• happen naar lucht;
• vaak wakker worden;
• een droge mond bij het wakker worden;
• ochtendhoofdpijn;
• overdag opvallend slaperig zijn;
• niet uitgerust wakker worden.

Wanneer deze combinatie herkenbaar is, bespreek dit dan met je huisarts.

Slaapapneu kan met een slaaponderzoek worden onderzocht.

11. Rusteloze benen

Een andere mogelijke slaapstoornis is het restless legs syndrome, oftewel rusteloze benen.

Hierbij ontstaat vooral ’s avonds of tijdens rust een onaangenaam gevoel in de benen met een sterke behoefte om ze te bewegen.

Bewegen geeft vaak tijdelijk verlichting.

Wanneer deze klachten je slaap regelmatig onderbreken, kan medische beoordeling zinvol zijn.

12. Leeftijd verandert je slaap

Slaap verandert gedurende het leven.

Naarmate mensen ouder worden:

• wordt de slaap vaak minder diep;
• wordt de totale slaap soms korter;
• komen korte ontwakingen vaker voor.

Dat betekent niet dat slecht slapen automatisch bij ouder worden hoort.

Maar iemand van 65 hoeft niet precies hetzelfde slaappatroon te hebben als iemand van 25.

Thuisarts geeft aan dat oudere mensen gemiddeld minder lang en minder diep slapen.

Een verandering in slaapstructuur kan dus normaal zijn, zolang je overdag voldoende functioneert.

Waarom word ik steeds rond dezelfde tijd wakker?

Sommige mensen worden opvallend vaak rond bijvoorbeeld twee, drie of vier uur wakker.

Dat hoeft geen bijzondere medische betekenis te hebben.

Je slaap bestaat uit cycli.

Tijdens lichtere slaapfasen word je gemakkelijker wakker door:

• geluid;
• temperatuur;
• stress;
• toiletbehoefte;
• alcohol;
• lichamelijke klachten.

Wanneer externe omstandigheden iedere nacht ongeveer hetzelfde zijn, kan het ontwakingsmoment daardoor ook redelijk constant lijken.

Daarnaast kan herhaling een gewoonte-effect veroorzaken.

Wanneer je iedere nacht rond hetzelfde tijdstip wakker wordt en onmiddellijk op de klok kijkt, kan je brein dit patroon steeds sterker gaan herkennen.

Waarom kan ik daarna niet meer in slaap vallen?

Kort wakker worden is vaak niet het grootste probleem.

De uitdaging begint wanneer je niet meer kunt terugschakelen naar slaap.

Veel mensen gaan dan actief proberen te slapen.

Maar slaap werkt juist slecht wanneer je hem probeert af te dwingen.

Gedachten zoals:

• “Ik móét nu slapen.”
• “Morgen wordt een ramp.”
• “Waarom lukt dit mij nooit?”
• “Nog maar drie uur.”

verhogen de spanning.

Daardoor wordt het zenuwstelsel alerter, precies het tegenovergestelde van wat nodig is om opnieuw in slaap te vallen.

Moet je in bed blijven liggen als je niet kunt slapen?

Wanneer je langere tijd wakker ligt en steeds gefrustreerder raakt, kan eindeloos blijven woelen averechts werken.

Een belangrijk principe uit gedragstherapie bij slapeloosheid is dat het bed zo sterk mogelijk gekoppeld moet blijven aan slaap.

Wanneer je merkt dat je klaarwakker en gespannen bent, kan het helpen om kort uit bed te gaan en iets rustigs te doen bij weinig licht.

Ga terug wanneer je weer slaperig wordt.

Vermijd daarbij stimulerende activiteiten zoals:

• werk;
• fel licht;
• sociale media;
• intensief gamen;
• nieuws lezen dat je activeert.

Het doel is niet jezelf bezig te houden, maar je lichaam opnieuw gelegenheid geven slaperig te worden.

Wat kun je zelf doen om beter door te slapen?

Er bestaat geen truc waarmee iedereen vanaf vannacht acht uur onafgebroken slaapt.

Maar een aantal gewoonten helpt het natuurlijke slaapritme te ondersteunen.

Houd een redelijk vaste opstaantijd aan

Een stabiele ochtend helpt je biologische klok.

Probeer daarom niet na iedere slechte nacht extreem lang uit te slapen.

Zorg overdag voor beweging

Regelmatige lichamelijke activiteit ondersteunt de slaap.

Zeer intensief sporten vlak voor bedtijd kan voor sommige mensen juist activerend werken.

Ga overdag naar buiten

Daglicht helpt je lichaam onderscheid te maken tussen dag en nacht.

Vooral licht in de ochtend ondersteunt het slaap-waakritme.

Beperk cafeïne later op de dag

Ben je gevoelig voor cafeïne, probeer dan eerder op de dag te stoppen.

Gebruik alcohol niet als slaapmiddel

Je kunt er sneller door inslapen, maar de tweede helft van de nacht kan juist onrustiger worden.

Maak het laatste deel van de avond rustiger

Probeer niet rechtstreeks vanuit werk, berichten, administratie of andere intensieve bezigheden het bed in te stappen.

Geef je lichaam tijd om af te schakelen.

Wil je meer praktische maatregelen? Lees dan ook wat je kunt doen bij slapeloosheid.

Houd eens een slaapdagboek bij

Wanneer je niet weet waarom je steeds wakker wordt, kan een slaapdagboek verrassend nuttig zijn.

Schrijf gedurende ongeveer een week op:

• hoe laat je naar bed ging;
• hoe laat je ongeveer in slaap viel;
• hoe vaak je wakker werd;
• hoe lang je ongeveer wakker lag;
• hoe laat je opstond;
• of je overdag hebt geslapen;
• hoeveel cafeïne je gebruikte;
• of je alcohol hebt gedronken;
• hoe je je overdag voelde.

Hierdoor worden soms patronen zichtbaar die je zonder registratie niet opmerkt.

Een slaapdagboek kan bovendien nuttige informatie geven wanneer je later met een huisarts over je slaap praat.

Helpen slaapmiddelen wanneer je steeds wakker wordt?

Slaapmedicatie kan in bepaalde medische situaties tijdelijk worden voorgeschreven, maar is niet automatisch de oplossing voor vaak wakker worden.

Wanneer bijvoorbeeld:

• alcohol je slaap verstoort;
• slaapapneu aanwezig is;
• pijn je wakker maakt;
• stress de belangrijkste oorzaak is;

lost een slaapmiddel de onderliggende oorzaak niet noodzakelijk op.

Daarnaast kunnen bepaalde slaapmiddelen leiden tot:

• sufheid;
• verminderd reactievermogen;
• gewenning;
• afhankelijkheid.

Daarom is het bij langdurige slaapproblemen belangrijker te onderzoeken waarom je slecht doorslaapt.

Wil je meer weten over de medische plaats van zolpidem bij slaapproblemen? Lees dan zolpidem bij slapeloosheid.

Wanneer is vaak wakker worden echt slapeloosheid?

Slapeloosheid gaat niet alleen over moeilijk inslapen.

Ook vaak wakker worden en daarna lang wakker blijven kan bij slapeloosheid horen.

Het belangrijkste is niet uitsluitend het aantal keren dat je wakker wordt.

Het gaat vooral om:

• hoe lang je wakker blijft;
• hoe vaak het gebeurt;
• of je voldoende gelegenheid hebt om te slapen;
• of je er overdag last van hebt.

Wanneer je drie keer kort wakker wordt en iedere keer vrijwel direct opnieuw slaapt, kan dat volkomen normaal zijn.

Wanneer je iedere nacht uren wakker ligt en overdag nauwelijks functioneert, is dat een ander verhaal.

Wanneer is het verstandig naar de huisarts te gaan?

Bespreek je slaapproblemen met de huisarts wanneer ze blijven bestaan, je dagelijks functioneren beïnvloeden of wanneer je je zorgen maakt over de oorzaak.

Medische beoordeling is vooral belangrijk wanneer je bijvoorbeeld:

• overdag extreem slaperig bent;
• luid snurkt én mogelijk ademstops hebt;
• regelmatig happend naar lucht wakker wordt;
• door pijn steeds wakker wordt;
• zeer vaak moet plassen;
• ernstige angst- of stemmingsklachten hebt;
• langdurig slaapmedicatie gebruikt;
• ondanks goede slaapgewoonten slecht blijft slapen.

Bij verdenking op slaapapneu kan een huisarts beoordelen of verder slaaponderzoek nodig is.

Waarom de oorzaak belangrijker is dan het aantal keer wakker worden

Veel mensen richten zich volledig op één getal:

“Ik werd vannacht vier keer wakker.”

Maar dat zegt op zichzelf nog weinig over de kwaliteit van je slaap.

Vier zeer korte ontwakingen kunnen normaal zijn.

Eén ontwaking van twee uur kan veel belastender zijn.

Kijk daarom naar het complete beeld:

Hoe snel slaap je weer?

Hoeveel slaap krijg je in totaal?

Voel je je overdag uitgerust?

Heeft het invloed op je werk, concentratie of stemming?

Dat geeft veel meer informatie dan alleen tellen hoe vaak je wakker wordt.

’s Nachts steeds wakker worden kort samengevat

’s Nachts kort wakker worden hoort bij normale slaap.

Thuisarts geeft aan dat drie of vier korte ontwakingen per nacht normaal kunnen zijn.

Het wordt vooral een probleem wanneer je:

• vaak volledig wakker wordt;
• lang wakker blijft;
• onvoldoende slaap krijgt;
• overdag duidelijke klachten hebt.

Mogelijke oorzaken zijn onder andere:

• stress en piekeren;
• alcohol;
• cafeïne;
• een onregelmatig slaapritme;
• te veel tijd in bed;
• lawaai of licht;
• lichamelijke klachten;
• ’s nachts vaak moeten plassen;
• slaapapneu;
• rusteloze benen.

De beste aanpak is daarom niet simpelweg proberen om nooit meer wakker te worden.

Probeer eerst te begrijpen waarom je wakker wordt en waarom je daarna niet opnieuw in slaap valt.

Een regelmatig slaapritme, voldoende daglicht en beweging, minder cafeïne en alcohol en een rustige slaapomgeving kunnen helpen.

Blijven de problemen bestaan of zijn er aanwijzingen voor een slaapstoornis zoals slaapapneu, bespreek dit dan met de huisarts.

Veelgestelde vragen

Is het normaal om iedere nacht wakker te worden?

Ja. Kort wakker worden tijdens de nacht is normaal. Volgens Thuisarts kunnen drie tot vier korte ontwakingen per nacht normaal zijn. Veel mensen herinneren zich deze momenten de volgende ochtend niet.

Waarom word ik rond 3 of 4 uur ’s nachts wakker?

Dat kan verschillende oorzaken hebben. Je kunt op dat moment in een lichtere slaapfase zitten, maar ook alcohol, stress, geluid, temperatuur, lichamelijke klachten of toiletbehoefte kunnen een rol spelen.

Waarom kan ik na het wakker worden niet meer slapen?

Piekeren en frustratie kunnen je zenuwstelsel activeren. Daardoor wordt het moeilijker om opnieuw in slaap te vallen. Ook een onregelmatig slaapritme of onvoldoende slaapdruk kan meespelen.

Kan alcohol ervoor zorgen dat ik ’s nachts wakker word?

Ja. Alcohol kan het inslapen gemakkelijker maken, maar de slaap later in de nacht oppervlakkiger maken en de kans op wakker worden vergroten.

Kan koffie ervoor zorgen dat ik slecht doorslaap?

Ja. Cafeïne heeft gedurende meerdere uren een stimulerende werking en kan de kwaliteit van de slaap beïnvloeden. Thuisarts adviseert bij slaapproblemen geen cafeïne te gebruiken in de zes uur voor het slapen.

Kan slaapapneu ervoor zorgen dat ik vaak wakker word?

Ja. Bij slaapapneu kan de ademhaling tijdens de slaap herhaaldelijk stoppen. Hierdoor wordt de slaap onderbroken. Luid snurken, ademstops en sterke slaperigheid overdag zijn belangrijke signalen om met de huisarts te bespreken.

Moet ik een slaapmiddel nemen als ik niet kan doorslapen?

Niet automatisch. Bij langdurige slaapproblemen is het vooral belangrijk om de oorzaak te vinden. Slaapmedicatie is niet voor iedere oorzaak geschikt en kan nadelen hebben.

Helpt een slaapdagboek?

Een slaapdagboek kan helpen patronen zichtbaar te maken. Je kunt bijvoorbeeld slaap- en opstaantijden, nachtelijke ontwakingen, alcohol, cafeïne en klachten overdag noteren.

Wanneer moet ik naar de huisarts?

Neem contact op wanneer de slaapproblemen blijven bestaan of je functioneren overdag duidelijk beïnvloeden. Doe dit ook bij aanwijzingen voor slaapapneu, ernstige slaperigheid overdag, terugkerende pijn of andere lichamelijke klachten.

Bronnen geraadpleegd

Voor dit artikel zijn onder andere geraadpleegd:

• Thuisarts
• NHG-richtlijnen over slaapproblemen
• National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)

Deze informatie is algemeen van aard en vervangt geen persoonlijk advies van een arts.