Gratis en discrete verzending vanaf €200 in Nederland & België
Voor 15:00 besteld, morgen in huis
Laagste prijsgarantie — altijd scherp geprijsd
Rechtstreeks uit een erkende apotheek
Een slechte nacht heeft bijna iedereen weleens.
Maar wanneer je avond na avond moeilijk in slaap valt, midden in de nacht lang wakker ligt of veel te vroeg wakker wordt, kan slapen langzaam iets worden waar je tegenop gaat zien.
Misschien probeer je steeds vroeger naar bed te gaan. Je blijft langer liggen om gemiste slaap in te halen of controleert ’s nachts voortdurend hoeveel uur je nog kunt slapen.
Dat klinkt logisch, maar sommige van deze gewoonten kunnen slapeloosheid juist in stand houden.
De oplossing begint daarom niet altijd bij meer tijd in bed, maar bij het herstellen van een gezond slaapritme en het verminderen van factoren die je lichaam wakker houden.
In dit artikel vind je 10 praktische tips voor beter slapen en leggen we uit wanneer slaapproblemen reden zijn om verder te kijken.
Belangrijk: langdurige slapeloosheid kan verschillende lichamelijke en psychische oorzaken hebben. Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk medisch advies.
Slecht slapen betekent niet automatisch dat je slapeloosheid hebt.
Het is bijvoorbeeld normaal dat:
Volgens Thuisarts slapen de meeste volwassenen ongeveer zeven tot negen uur per nacht, maar de individuele slaapbehoefte verschilt.
Ook drie of vier korte momenten van wakker worden tijdens een nacht kunnen normaal zijn.
Bij slapeloosheid gaat het vooral om een terugkerend patroon waarbij iemand bijvoorbeeld:
Daarbij kan vermoeidheid ontstaan, maar bijvoorbeeld ook concentratieproblemen, prikkelbaarheid of moeite met functioneren.
Een slaapprobleem kan beginnen door iets tijdelijks.
Denk aan:
Het oorspronkelijke probleem kan later verdwijnen terwijl de slechte slaapgewoonten blijven bestaan.
Je gaat bijvoorbeeld:
Daardoor kan het lichaam langzaam leren dat bed niet alleen een plaats is om te slapen, maar ook om wakker te liggen en te piekeren.
Dat maakt slapeloosheid soms hardnekkiger dan de oorspronkelijke aanleiding.
Een vaste opstaantijd is één van de belangrijkste onderdelen van een stabiel slaapritme.
Dit geldt ook na een slechte nacht.
Het kan verleidelijk zijn om na drie of vier uur slaap tot laat in de ochtend te blijven liggen.
Maar daarmee verschuif je je biologische klok.
Je bent ’s avonds vervolgens minder slaperig, gaat later slapen en het probleem kan zich de volgende nacht herhalen.
Probeer daarom zowel doordeweeks als in het weekend ongeveer dezelfde opstaantijd aan te houden.
Het hoeft niet op de minuut nauwkeurig, maar grote verschillen kunnen je ritme verstoren.
Je lichaam beschikt over een interne biologische klok.
Die regelt onder andere:
Door iedere ochtend rond hetzelfde moment op te staan, krijgt je lichaam een duidelijk dagelijks signaal.
Op termijn kan dat ervoor zorgen dat je ’s avonds op een voorspelbaarder moment slaperig wordt.
Daglicht is één van de belangrijkste signalen voor je biologische klok.
Thuisarts adviseert dagelijks naar buiten te gaan, bij voorkeur ook in de ochtend.
Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn.
Je kunt bijvoorbeeld:
Buitenlicht is meestal aanzienlijk sterker dan gewone binnenverlichting.
Het helpt je lichaam onderscheid te maken tussen dag en nacht.
Dat ondersteunt een natuurlijk slaap-waakritme.
Regelmatige lichaamsbeweging kan bijdragen aan een betere nachtrust.
Je hoeft daarvoor niet iedere dag intensief te sporten.
Wandelen, fietsen, zwemmen of andere dagelijkse activiteit telt ook mee.
Beweging helpt onder andere doordat je overdag lichamelijk actief bent en ’s avonds meer natuurlijke slaapdruk kunt opbouwen.
Probeer alleen te ontdekken wat voor jou prettig werkt.
Een zeer intensieve training vlak voordat je wilt slapen kan sommige mensen juist tijdelijk alerter maken.
Cafeïne is een stimulerende stof.
Veel mensen denken alleen aan koffie, maar cafeïne zit ook in:
Het effect kan meerdere uren aanhouden.
Thuisarts adviseert bij slaapproblemen om in de zes uur voor het slapen geen cafeïne te gebruiken.
Ben je erg gevoelig voor cafeïne, dan kan het helpen nog eerder op de dag te stoppen.
Een interessante proef is om gedurende één of twee weken alle cafeïne na de lunch weg te laten en te kijken of je slaap verandert.
Alcohol kan je slaperig maken.
Daardoor lijkt een glas wijn of bier in eerste instantie soms een handig slaapmiddel.
Maar sneller inslapen betekent niet automatisch beter slapen.
Naarmate alcohol gedurende de nacht wordt verwerkt kan de slaap:
Je kunt daardoor sneller inslapen en toch de volgende ochtend vermoeider wakker worden.
Gebruik je daarnaast slaapmedicatie, dan wordt alcohol nog belangrijker omdat de versuffende effecten elkaar kunnen versterken.
Lees hierover meer in ons artikel over slaapmiddelen en alcohol.
Je lichaam schakelt niet met één druk op de knop van volledig actief naar slapen.
Geef jezelf daarom een overgangsperiode.
Een rustige routine kan bijvoorbeeld bestaan uit:
Wanneer je iedere avond ongeveer dezelfde volgorde aanhoudt, kan deze routine een signaal worden dat de dag eindigt.
Probeer het laatste deel van de avond juist niet te vullen met:
Thuisarts adviseert telefoon, tablet en computer één tot twee uur voor het slapen weg te leggen.
Niet alleen licht speelt daarbij een rol.
Ook de inhoud kan je wakker houden.
Een discussie, bericht, video of werkmail kan voldoende zijn om je gedachten opnieuw te activeren.
Kun je je telefoon niet volledig wegleggen, zorg dan in ieder geval dat je niet vanuit je bed eindeloos blijft scrollen.
Dit klinkt misschien tegenstrijdig.
Als je slecht slaapt, zou je verwachten dat meer tijd in bed automatisch meer slaap oplevert.
Maar bij slapeloosheid kan het tegenovergestelde gebeuren.
Wanneer je bijvoorbeeld negen of tien uur in bed ligt maar slechts zes uur slaapt, breng je veel tijd wakker in bed door.
Je hersenen kunnen het bed daardoor steeds meer koppelen aan:
Thuisarts adviseert bij slaapproblemen om niet onnodig lang in bed te liggen.
Een sterke koppeling tussen bed en slaap helpt juist bij het herstellen van een normaal slaappatroon.
Iedereen ligt weleens wakker.
Het probleem ontstaat wanneer je daar een strijd van maakt.
Gedachten zoals:
“Ik moet nu slapen.”
“Morgen gaat alles fout.”
“Waarom lukt dit niet?”
maken je zenuwstelsel juist actiever.
Wanneer je langere tijd duidelijk wakker en gefrustreerd bent, kan het helpen even uit bed te gaan.
Doe iets rustigs bij gedimd licht.
Bijvoorbeeld:
Ga weer naar bed wanneer je merkt dat je slaperiger wordt.
Het doel is dat je bed zoveel mogelijk gekoppeld blijft aan daadwerkelijk slapen.
Slapeloosheid begint niet altijd in de slaapkamer.
Soms zit het probleem vooral in alles wat gedurende de dag wordt opgestapeld.
Wanneer de omgeving ’s nachts eindelijk stil wordt, krijgt je hoofd ineens ruimte om alles te verwerken.
Een eenvoudige techniek is daarom een vast pieker- of schrijfmoment eerder op de avond.
Schrijf bijvoorbeeld op:
Het doel is niet dat alle problemen onmiddellijk verdwijnen.
Je geeft je brein alleen een ander moment om ermee bezig te zijn dan om drie uur ’s nachts.
Bij langdurige angst, somberheid of ernstige stress is het verstandig om daar niet alleen als slaapvraag naar te kijken.
Bespreek zulke klachten eventueel met de huisarts.
De beste slaaptip werkt niet wanneer je de verkeerde oorzaak probeert op te lossen.
Iemand die wakker wordt door slaapapneu heeft een ander probleem dan iemand die wakker ligt door werkstress.
Mogelijke oorzaken van slecht slapen zijn bijvoorbeeld:
Word je vooral tijdens de nacht steeds wakker? Dan hebben we daar een aparte uitgebreide uitleg over: waarom je ’s nachts steeds wakker kunt worden.
Door de oorzaak te herkennen kun je veel gerichter iets veranderen.
Wanneer je zelf moeilijk ziet wat er gebeurt, kan een slaapdagboek helpen.
Noteer gedurende één of twee weken bijvoorbeeld:
Daarmee kunnen patronen zichtbaar worden.
Misschien ontdek je bijvoorbeeld dat de slechtste nachten steeds volgen op:
Dat is vaak waardevoller dan alleen proberen te onthouden of je “goed” of “slecht” hebt geslapen.
Niet iedereen heeft precies acht uur slaap nodig.
Volgens Thuisarts slapen de meeste volwassenen ongeveer zeven tot negen uur, terwijl de individuele behoefte verschilt.
Sommige mensen functioneren goed met iets minder.
Anderen hebben meer slaap nodig.
Het is daarom niet verstandig jezelf iedere nacht te dwingen om exact acht uur te halen.
Kijk ook naar hoe je overdag functioneert.
Belangrijke vragen zijn:
Hoe je overdag functioneert zegt vaak meer dan één exact slaapcijfer.
Ja.
Thuisarts geeft aan dat het normaal kan zijn om ongeveer drie of vier keer per nacht kort wakker te worden.
Vaak herinner je je dit niet eens.
Een goede nachtrust betekent daarom niet:
acht uur zonder één moment van ontwaken.
Het probleem ontstaat vooral wanneer je na zo’n normale korte ontwaking lange tijd wakker blijft.
Wanneer dit jouw grootste probleem is, lees dan ook ons artikel over ’s nachts steeds wakker worden.
Slaapmedicatie kan in specifieke situaties tijdelijk worden voorgeschreven, maar is doorgaans geen structurele oplossing voor langdurige slapeloosheid.
Een belangrijke reden is dat bepaalde slaapmiddelen:
Thuisarts adviseert daarom vooral eerst goede slaapgewoonten en behandeling van de oorzaak.
Bij langdurige slapeloosheid wordt vaak gebruikgemaakt van technieken uit cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I).
Daarbij wordt onder andere gewerkt aan:
Zolpidem is een receptplichtig slaapmiddel dat kan worden gebruikt voor de kortdurende behandeling van slapeloosheid wanneer daar een medische reden voor is.
Het is geen vervanging voor het onderzoeken van de oorzaak van langdurige slaapproblemen.
Vooral bij chronische slapeloosheid blijft het belangrijk om te kijken naar factoren zoals:
Wil je specifiek weten welke plaats dit geneesmiddel heeft bij slaapproblemen? Lees dan ons artikel over zolpidem bij slapeloosheid.
Melatonine wordt vaak gezien als een algemeen natuurlijk slaapmiddel.
Maar zo eenvoudig ligt het niet.
Melatonine speelt vooral een rol bij het biologische slaap-waakritme.
Daarom betekent slecht slapen niet automatisch dat extra melatonine de juiste oplossing is.
Thuisarts adviseert melatonine bij gewone slapeloosheid niet op eigen initiatief te gebruiken.
Een verkeerd tijdstip van inname kan het slaapritme juist ongunstig beïnvloeden.
Gebruik melatonine daarom niet zomaar als standaardoplossing voor ieder slaapprobleem.
Af en toe wat langer slapen is niet automatisch een probleem.
Maar structureel zeer lang uitslapen na slechte nachten kan het slaapritme verschuiven.
Daardoor bouw je overdag mogelijk minder slaapdruk op en ben je de volgende avond opnieuw minder moe.
Voor een stabiel ritme is een redelijk vaste opstaantijd meestal belangrijker dan proberen iedere slechte nacht de volgende ochtend volledig te compenseren.
Dat hangt af van de situatie.
Wanneer je ’s nachts slecht slaapt en vervolgens overdag lang slaapt, vermindert de slaapdruk voor de volgende nacht.
Daardoor kan het probleem zichzelf in stand houden.
Heb je langdurige slapeloosheid, dan is het vaak verstandig om lange dutjes te vermijden.
Overmatige behoefte om overdag te slapen kan echter ook wijzen op een onderliggende slaapstoornis.
Bij extreme slaperigheid overdag is het verstandig dit met de huisarts te bespreken.
Een paar slechte nachten zijn meestal geen reden voor zorgen.
Maak wel een afspraak wanneer:
Een huisarts kan helpen om te beoordelen of er sprake is van slapeloosheid of bijvoorbeeld een andere slaapstoornis.
Niet ieder slaapprobleem is slapeloosheid.
Wanneer je:
kan bijvoorbeeld slaapapneu een rol spelen.
Alleen eerder naar bed gaan of cafeïne verminderen lost zo’n probleem niet noodzakelijk op.
Daarom is het belangrijk om bij dergelijke signalen medische beoordeling te zoeken.
Wil je je slaap verbeteren, begin dan niet met tien dingen tegelijkertijd.
Kies bijvoorbeeld twee of drie gewoonten en houd ze enkele weken consequent vol.
De belangrijkste tips zijn:
Een goede nachtrust ontstaat meestal niet door één perfecte truc.
Het gaat vooral om een combinatie van een stabiel ritme, voldoende slaapdruk, minder verstorende factoren en een slaapkamer die weer wordt gekoppeld aan rust en slaap.
Geef veranderingen bovendien enige tijd.
Een slaappatroon dat gedurende maanden is ontstaan, verandert niet altijd binnen twee nachten.
Bij langdurige slapeloosheid zijn een stabiel slaapritme, goede slaapgewoonten en cognitieve gedragstherapie belangrijke onderdelen van de behandeling. Welke aanpak het beste werkt hangt af van de oorzaak.
De meeste volwassenen slapen ongeveer zeven tot negen uur per nacht, maar de individuele slaapbehoefte verschilt.
Ja. Enkele korte ontwakingen per nacht kunnen normaal zijn. Het wordt vooral een probleem wanneer je lang wakker blijft en daar overdag last van hebt.
Probeer niet voortdurend op de klok te kijken of slaap af te dwingen. Wanneer je duidelijk wakker en gefrustreerd blijft, kan het helpen kort uit bed te gaan en iets rustigs te doen tot je opnieuw slaperig wordt.
Nee. Alcohol kan het inslapen vergemakkelijken, maar kan de slaapkwaliteit later in de nacht verminderen.
Thuisarts adviseert bij slaapproblemen gedurende de zes uur voor het slapen geen cafeïne te gebruiken.
Ja. Een slaapdagboek kan patronen zichtbaar maken tussen slaaptijden, cafeïne, alcohol, stress en nachtelijke ontwakingen.
Niet automatisch. Bij langdurige slapeloosheid zijn goede slaapgewoonten en behandeling van de oorzaak belangrijker. Een arts kan beoordelen of tijdelijk slaapmedicatie in een specifieke situatie passend is.
Wanneer slaapproblemen blijven bestaan, je dagelijks functioneren beïnvloeden of gepaard gaan met bijvoorbeeld ernstige slaperigheid overdag, ademstops, psychische klachten of lichamelijke symptomen.
Voor dit artikel zijn onder andere geraadpleegd:
Deze informatie is algemeen van aard en vervangt geen persoonlijk advies van een arts.
Zolpidem is bedoeld voor de kortdurende behandeling van ernstige slapeloosheid. Wanneer het middel regelmatig of gedurende langere tijd wordt gebruikt,
Zolpidem is een slaapmiddel dat artsen kunnen voorschrijven bij ernstige slapeloosheid. Het middel maakt slaperig en kan daardoor helpen wanneer
Zolpidem werkt relatief snel en heeft een korte slaapbevorderende werking. Lees welke voordelen dit kan hebben ten opzichte van langwerkende
